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La cottura della pasta influenza l'impatto sulla glicemia

Benessere - Alimentazione

Scritto da Letizia Perugia

Giovedì 13 Giugno 2013 13:10

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Quando ci si mette a dieta, la prima cosa che si fa di solito è eliminare i carboidrati dalla tavola, ma gli esperti avvertono che evitarli completamente è sbagliato.

La cosa importante è scegliere quelli giusti per garantire al nostro fisico l'energia necessaria alle attività quotidiane: sono alleati della nostra salute i carboidrati che vengono assimilati lentamente come la pasta.

Questa è perfetta per lo scopo, ma deve essere di grano duro e cotta al dente, da preferire al pane bianco. Le indicazioni arrivano dai massimi esperti mondali di alimentazione, i quali hanno stilato il primo "Documento di Consenso" internazionale sull'Indice Glicemico (IG) dei carboidrati.

L'indice serve a misurare la rapidità con cui sale il valore della glicemia nel sangue dopo aver mangiato un alimento contenente 50 grammi di carboidrati e confrontando questo valore con quello che si registra dopo l'assunzione di glucosio, al quale è attribuito convenzionalmente il valore di 100.

Sono carboidrati ad alto Indice Glicemico (IG), quelli dal 70 in su, quelli a medio IG stanno fra 56 e 69 e quelli a basso IG sono inferiori a 56. Andrea Poli, direttore scientifico di Nutrition Foundation of Italy spiega come per una dieta sana non basta tener conto dei grassi, ma anche dei carboidrati, della loro quantità ma soprattutto della qualità.

Con questa ottica, il carboidrato che ne esce meglio è la pasta che, se è di grano duro e cotta al dente ha un IG di 45, preferibile al pane bianco (70). Se la pasta è troppo cotta l'IG sale, così come sale l'IG dei riso e di tutti i carboidrati contenenti amido se la cottura viene prolungata.

Le patate, se vengono cotte al microonde valgono 117, al vapore 93, bollite 77, se le mangiamo subito dopo la cottura. L'IG scende però sensibilmente se le mangiamo fredde di frigorifero, magari condite con un filo di olio extravergine e prezzemolo.

Il riso ha un indice altissimo, 104, è meglio il riso basmati (53) o il parboiled (69), sempre cotti al dente. Livia Augustin del St. Michael's Hospital di Toronto aggiunge che l'IG può essere ridotto anche da alti contenuti di fibre, è bene che nella dieta siano presenti cereali non raffinati e legumi come fagioli (21-32), ceci (22-34) e lenticchie (42).

Nella dieta devono esserci anche i dolci, consumati con moderazione, hanno un indice non altissimo, perché in genere sono confezionati con fruttosio (18-22), mentre il saccarosio è a 65, sempre meno del glucosio.

I carboidrati e gli alimenti si classificano in base al IG e si dividono in quelli ad alto valore glicemico (oltre 70), tra cui il riso soffiato, le patatine fritte in sacchetto, i wafer, i cornflakes, i dolci e le torte e le bevande zuccherate.

Quelli con valore medio e medio alto,( IG tra 56 e 69) tra cui il pane bianco, i biscotti, le patate, i croissant, l’uva passa ed alcuni tipi di frutta e verdura (carota, melone, zucca).

Ci sono infine quelli a valore basso ( IG sotto 56) quali tutta la frutta e la verdura (escluse le eccezioni), i latticini (yogurt, latte, ecc.), i cereali integrali (soprattutto avena e orzo) e, soprattutto, la pasta di grano duro cotta al dente. Non servono quindi drastiche rinunce, ma un cambiamento delle abitudini alimentari.